Diet Ketogenic: Apa yang dimakan

Untuk memulai diet keto, Anda harus mulai membuat rencana. Itu berarti memiliki rencana diet yang layak. Apa yang Anda makan tergantung pada seberapa cepat Anda ingin masuk ke keadaan ketogenik. Semakin ketat Anda pada karbohidrat Anda (kurang dari 15g per hari), semakin cepat Anda akan memasuki ketosis.

Anda ingin membatasi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan sayuran, kacang-kacangan, dan susu. Jangan makan karbohidrat olahan seperti gandum (roti, pasta, sereal), pati (kentang, kacang-kacangan, kacang polong) atau buah. Pengecualian kecil untuk ini adalah alpukat, buah belimbing, dan buah beri yang bisa dikonsumsi secukupnya.

Jangan makan

  • Biji-bijian – gandum, jagung, beras, sereal, dll.
  • Gula – madu, agave, sirup maple, dll.
  • Buah – apel, pisang, jeruk, dll.
  • Ubi – kentang, ubi jalar, dll.

Makan

  • Daging – ikan, daging sapi, domba, unggas, telur, dll.
  • Hijau Daun – bayam, kangkung, dll.
  • Sayuran di atas tanah – brokoli, kembang kol, dll.
  • High Fat Dairy – keju keras, krim tinggi lemak, mentega, dll.
  • Kacang dan biji – macadamias, kenari, biji bunga matahari, dll.
  • Alpukat dan buah beri – raspberry, blackberry, dan buah beri glikemik rendah lainnya
  • Pemanis – stevia, erythritol, buah bhikkhu, dan pemanis rendah karbohidrat lainnya
  • Lemak lainnya – minyak kelapa, saus salad berlemak tinggi, lemak jenuh, dll.

Penting untuk diingat bahwa keto tinggi lemak, sedang protein, dan sangat rendah karbohidrat. Asupan nutrisi Anda harus berupa sekitar 70% lemak, 25% protein, dan 5% karbohidrat.

Biasanya, antara 20-30 g karbohidrat bersih direkomendasikan untuk diet sehari-hari – namun semakin rendah asupan karbohidrat dan kadar glukosa Anda, semakin baik keseluruhan hasilnya. Jika Anda melakukan keto untuk menurunkan berat badan, ada baiknya Anda melacak total karbohidrat dan karbohidrat bersih Anda.

Protein harus selalu dikonsumsi sesuai kebutuhan dengan lemak untuk memenuhi kebutuhan kalori di hari Anda.

Anda mungkin bertanya, “Apa itu karbohidrat bersih?” Sederhana sekali kok! Karbohidrat bersih adalah karbohidrat total makanan Anda, dikurangi total serat. Saya sarankan untuk menjaga karbohidrat total di bawah 35g dan karbohidrat bersih di bawah 25g (idealnya, di bawah 20g).

Jika Anda merasa lapar sepanjang hari, Anda bisa mengonsumsi kacang, biji-bijian, keju, atau selai kacang untuk mengurangi nafsu makan Anda (meski ngemil bisa memperlambat penurunan berat badan dalam jangka panjang). Terkadang kita tidak bisa membedakan antara ingin ngemil dengan butuh makan. Jika Anda sedang terburu-buru dan membutuhkan pilihan makanan cepat saji keto, ada beberapa yang tersedia:

Sayur-sayuran dalam Diet Keto

Sayuran berwarna hijau tua dan berdaun selalu menjadi pilihan terbaik. Sebagian besar makanan Anda haruslah protein dengan sayuran, dan tambahan lemak. Misalnya dada ayam dilumuri dengan minyak zaitun, dengan brokoli dan keju. Steak dengan lumuran satu sendok mentega, dan bayam ditumis dengan minyak zaitun.

Jika Anda masih bingung dengan apa itu karbohidrat bersih, jangan khawatir – saya akan jelaskan lebih jauh. Katakanlah misalnya Anda ingin makan brokoli (1 cangkir), komposisi yang Anda dapatkan adalah:

  • Total 6g karbohidrat dalam 1 gelas.
  • Ada juga 2g serat dalam 1 gelas.
  • Jadi, kita ambil 6g (total karbohidrat) dan kurangi 2g (serat makanan).
  • Sehingga karbohidrat bersih yang kita dapatkan adalah sebesar 4g.

Dalam post selanjutnya kita akan bahas lebih jauh mengenai diet keto. Jika Anda ingin mengetahui apa itu diet keto Anda bisa baca di artikel sebelumnya di sini

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s